بی خوابی شبانه نشانه‌ای از اختلال در خواب است که می‌تواند باعث مشکلاتی در زندگی روزمره فرد شود. اگر از بی خوابی رنج می‌برید، ممکن است تجربه‌هایی همچون:
– دشواری در به خواب رفتن
– بیداری مکرر در طول شب و عدم توانایی در بازگشت به خواب
– احساس خستگی و کاهش تمرکز در طول روز را داشته باشید.
اهمیت خواب به کیفیت زندگی افراد بستگی دارد. نقض الگوی خواب می‌تواند تأثیرات جدی بر سلامت روانی و جسمی داشته باشد و به طور کلی باعث کاهش کیفیت زندگی می‌شود.
تقریباً یک سوم از افراد بالغ علائمی از بی خوابی را گزارش می‌دهند و در حدود 6 تا 10 درصد از آنها مشکلاتی را تا جایی دارند که به عنوان اختلال بی خوابی شناخته شوند.
برای آگاهی از علائم و علل بی خوابی و یافتن راه‌های موثر مقابله با آن، با ما همراه باشید!
تماس با زندگی شیرین
علائم بیخوابی شبانه
علائم بیخوابی شبانه معمولاً به شرح زیر است:
– صبح زود از خواب بیدار می‌شوید و متوجه می‌شوید که دیگر نمی‌توانید به خواب برگردید.
– بسیاری از شب‌ها را بیدار سپری می‌کنید و از عدم توانایی در خوابیدن نگران هستید.
– خواب شما مرتباً قطع می‌شود و بیدار می‌شوید، صبح‌ها نیز احساس بی‌حالی می‌کنید.
– دشواری در به خواب رفتن پس از رفتن به رختخواب را تجربه می‌کنید.
علاوه بر این، ممکن است علائم دیگری نیز که با کمبود خواب مرتبط هستند را تجربه کنید، از جمله:
– خستگی
– افزایش تحریک‌پذیری و تغییرات در خلقیت
– مشکلات در تمرکز یا حافظه
انواع بی خوابی
بیخوابی را معمولاً به دو دسته زیر تقسیم می‌کنند:
بیخوابی حاد: که معمولاً مشکلات کوتاه‌مدت در خواب را شامل می‌شود و کمتر از چند هفته طول می‌کشد.
بیخوابی مزمن: که به بیخوابی اطلاق می‌شود که بر روی خواب شما به مدت ۳ روز یا بیشتر در هفته به طور منظم تأثیر می‌گذارد و ممکن است بیش از سه ماه ادامه داشته باشد.
بیخوابی ناتوانی در به خواب رفتن (Onset Insomnia)، همانطور که از نامش پیداست، مشکلاتی را در شروع خواب توصیف می‌کند. این مشکل می‌تواند ناشی از مصرف کافئین، علائم سلامت روانی یا سایر عوامل معمول بیخوابی باشد، اما ممکن است به عنوان یکی از اختلالات خواب نیز ظاهر شود.
ناتوانی در باقی‌ماندن در خواب (Maintenance Insomnia)، به مشکلاتی که در حفظ خواب یا بیدار شدن زودرس اشاره دارد. این نوع بیخوابی ممکن است با علائم زیرساختی سلامتی جسمی و روانی مرتبط باشد، و بیشتر بیداری طولانی و نگرانی از کمبود خواب را تشدید کند.
بیخوابی رفتاری دوران کودکی (Behavioral Insomnia of Childhood) شامل مشکلات مداوم در به خواب رفتن یا امتناع از رفتن به رختخواب است. کودکان مبتلا به این نوع بیخوابی معمولاً از یادگیری روش‌های آرامش بخش خود و پیروی از یک الگوی خواب منظم بهره می‌برند.
همچنین، بیخوابی می‌تواند به دو صورت اولیه (ایدیوپاتیک) یا ثانویه (همبود) رخ دهد.
بیخوابی شبانه اولیه (Idiopathic Insomnia) از هیچ عامل یا مشکلات مشخص در فرد ناشی نمی‌شود. در مقابل، بیخوابی شبانه ثانویه (Comorbid Insomnia) به دلایل زمینه‌ای، از جمله دردهای مزمن یا بیماری‌های دیگر، و یا شرایط سلامت روانی مانند افسردگی یا اضطراب مرتبط است.
دلایل بیخوابی شبانه
دلایل بیخوابی شبانه معمولاً به علل زمینه‌ای مرتبط است که در هر فرد متفاوت است. به‌عنوان مثال دلایل بیخوابی حاد و بی‌قراری شبانه ممکن است شامل موارد زیر باشد:
– فشار
– رویداد ناراحت‌کننده یا آسیب‌زا
– تغییر در عادات خواب مانند سفر به هتل، اسکان در محل جدید یا شروع زندگی با شریک جدید
– درد یا بیماری جسمی
– بیخوابی به‌دلیل سفر
– مصرف داروهای خاص
دلایل بی خوابی مزمن
بیخوابی مزمن ممکن است به دلایل زیر رخ دهد:
– درد مزمن مانند آرتریت یا کمردرد
– مسائل روانی مانند اضطراب، افسردگی یا اختلال مصرف مواد
– مشکلات خواب مانند آپنه خواب
– مشکلات سلامتی مرتبط مانند دیابت، سرطان، بیماری ریفلاکس معده (GERD) یا بیماری قلبی عروقی
بی خوابی در چه افرادی رخ می دهد؟
بیخوابی افراد را در هر سنی و هر جنسیت تحت تأثیر قرار میدهد، اما اغلب در موارد زیر رخ میدهد:
– در دوران بزرگسالی
– در دوران قبل، حین و بعد از یائسگی
علل بی خوابی
عوامل مرتبط با بیخوابی عبارتند از:
– استرس زیاد که امکان دارد ناشی از چالش‌های زندگی، مشکلات مالی و یا نگرانی‌های خانوادگی و نیز روابط باشد.
– سفر به مناطقی با منطقه‌های زمانی مختلف
– سبک زندگی ناکارآمد
– تغییر در الگوی خواب و بیداری یا برنامه‌های نامنظم، که ممکن است به دلیل تغییرات مکرر در ساعات کاری یا نوبت‌کاری رخ دهد.
– استفاده از مواد مخدر
– مصرف زیاد کافئین
– مصرف الکل و ترکیبات نیکوتینی
– علت‌های بیخوابی در زنان: بارداری و یائسگی
طبق اظهارات، زنان قبل، حین و پس از یائسگی ممکن است با مشکلات بیخوابی مواجه شوند. همچنین بیخوابی در دوران بارداری به ویژه در سه ماهه‌های اول و سوم شایع است. دلایل بیخوابی در این دوره می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
– تغییرات فیزیولوژیک مانند نوسانات هورمونی، تهوع و افزایش نیاز به ادرار کردن
– افزایش استرس و اضطراب مرتبط با مسئولیت‌های مادری
– درد، مانند درد عضلات و ناراحتی در پشت
با این حال، خوب است بدانید که بیخوابی معمولاً در طول دوران بارداری به‌طور خودکار بهبود می‌یابد و بر رشد کودک تأثیری ندارد. با این حال، داشتن مقدار مناسب خواب برای سلامتی کلی بسیار مهم است.
درمان بی خوابی در بارداری
راهکارهای تغییرات در سبک زندگی که می‌توانند به حل مشکل بیخوابی شبانه در بارداری کمک کنند شامل موارد زیر می‌شوند:
- داشتن فعالیت بدنی منظم.
- رعایت یک رژیم غذایی متعادل.
- حفظ وضعیت هیدراته بودن بدن.
- ایجاد و رعایت یک برنامه خواب ثابت.
- انجام تکنیک‌های تمدد اعصاب در طول روز برای کاهش اضطراب و ایجاد آرامش.
- گرفتن حمام آب گرم قبل از خواب.
- قبل از استفاده از هر گونه ورزش، دارو یا مکمل جدید، بهتر است با تیم مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که آنها در دوران بارداری برای شما مناسب هستند.
با وجود این در بارداری ممکن است مواجه با بیخوابی شبانه باشید، اما ممکن است با رعایت راهکارهای مناسب کمتر و کمتر شود.
درمان بی خوابی سالمندان
در سالمندان، تا ۷۵ درصد از آنها با عوارض بیخوابی مواجه می‌شوند. این مسئله می‌تواند به عوامل مختلفی مرتبط با سن و شرایط زندگی آنها باشد، از جمله:
– تغییرات مرتبط با سن در ریتم‌های شبانه‌روزی، که ممکن است باعث سختی در خواب و بیداری شوند.
– افراد بازنشسته ممکن است الگوی زندگی ثابتی نداشته و تعامل اجتماعی منظمی نداشته باشند، که هر دوی این عوامل می‌توانند به بیخوابی کمک کنند.
– انزوای اجتماعی ممکن است تنهایی را افزایش داده و ریسک ابتلا به افسردگی را افزایش دهد که خود می‌تواند به مشکلات خواب منجر شود.
– مشکلات سلامتی مرتبط با سن، از جمله درد مزمن می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد.
– احساس خستگی و خواب‌آلودگی در طول روز ممکن است منجر به افزایش نیاز به چرت‌زدن شود که این امر باعث تشدید بیخوابی می‌شود.
تأثیر استرس بر بیخوابی شبانه
آیا تاکنون تجربه کرده‌اید که در یک شب بیدار شوید و نگرانی داشته باشید به‌دلیل چیزی که نمی‌توانید کنترل کنید؟ بیخوابی معمولاً پس از تجربه استرس و اضطراب اتفاق می‌افتد و به طور پیش‌فرض، این اضطراب را تشدید می‌کند.
زمانی که نتوانید احساسات ناخواستهٔ خود را کنترل کنید، ممکن است دشوار باشد که به راحتی به خواب بروید. اما بیخوابی مزمن می‌تواند افزون بر این اضطراب، خود را با دغدغهٔ بیخوابی درگیر کند. این موضوع ممکن است دشواری‌های بیشتری در مدیریت احساسات منفی در طول روز ایجاد کند. مشاوره با روان‌پزشک یا روان‌شناس می‌تواند در این زمینه مفید باشد.
بیخوابی شبانه و افسردگی
شواهد نشان میدهد که بین بیخوابی و افسردگی ارتباط نزدیکی وجود دارد. همچنین، مشکلات خواب شامل بیخوابی یکی از علائم اصلی افسردگی است.
درمان‌های بی خوابی شبانه و افسردگی
– روان‌درمانی شناختی-رفتاری (CBT)
– داروهای ضد‌افسردگی
– تغییر دادن سبک زندگی مانند بهبود عادات خواب، ورزش به طور منظم و مدیتیشن
پیشگیری از بیخوابی
می‌توانید با اعمال روش‌های زیر از بی خوابی پیشگیری کنید:
– تلاش کنید برای برنامهٔ منظم خواب و بیداری، حتی در طول تعطیلات.
– یک روال روتینی قبل از خواب ایجاد کنید که به شما کمک کند آرامش داشته باشید و برای خواب آماده شوید.
– مصرف کافئین بعد از ظهر را محدود کنید.
– قبل از خواب، حداقل یک ساعت چراغ‌ها را کم‌نور کنید و از وسایل الکترونیکی دوری کنید.
– سعی کنید در تمامی روزها یا حداقل برخی از روزها در معرض نور خورشید قرار بگیرید و فعالیت بدنی داشته باشید.
درمان بیخوابی شبانه
چندین روش برای درمان بیخوابی وجود دارد، از جمله روش‌های درمانی رفتاری شناختی (CBT)، داروها و مکمل‌ها، و درمان‌های خانگی.
درمان شناختی رفتاری (CBT) برای بیخوابی
توصیه می‌شود که در ابتدا به درمان شناختی رفتاری (CBT) برای بیخوابی روی آورید. این درمان، به‌ویژه CBT-I، به عنوان رویکرد اولیه برای درمان بیخوابی مزمن در بزرگسالان تأکید می‌کند. تخصصی‌ترین نوع آن، به نام CBT-I، به شما تکنیک‌های خاصی را برای مقابله با بیخوابی آموزش میدهد، از جمله:
1.کنترل محرک: این تکنیک به شما می‌آموزد که به جای بیداری در رختخواب، از آن بلند شوید و فعالیت‌های آرامش‌بخش دیگری انجام دهید تا زمانی که خواب‌آلودگی احساس کنید.
2.محدودیت خواب: این تکنیک در ابتدا مدت زمانی را که در رختخواب می‌گذرانید محدود می‌کند و سپس آن را به تدریج افزایش میدهد، که می‌تواند به بهبود کیفیت و کارایی خواب کمک کند.
3.نوردرمانی در روز: این تکنیک شامل قرارگیری در معرض نور روشن در صبح یا عصر می‌شود و بسته به مشکل خواب شما، درمانگر ممکن است از این نورها برای کمک به شما در به خواب رفتن یا ماندن در خواب توصیه کند.
علاوه بر این، دکتر ممکن است به شما راهکارهای دیگری مانند تکنیک‌های آرام‌سازی یا تغییراتی در سبک زندگی‌تان که می‌تواند روی کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد، پیشنهاد دهد. برای مثال ممکن است توصیه کند که:
– مصرف کافئین را در اوایل بعدازظهر محدود کنید.
– وعده‌های غذایی سنگین را نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید.
– ورزش سنگین را در مدت زمان نزدیک به خواب انجام ندهید.
– از تخت برای انجام کارهای دیگر غیر از خواب یا رابطه جنسی استفاده نکنید.
در نهایت، یک مشاور روانشناسی می‌تواند به شناسایی عوامل زمینه‌ای سلامت روانی کمک کند که ممکن است به بیخوابی یا تشدید علائم آن به شما کمک کند. استفاده از این راهکارها و مقابله با محرک‌ها و عوامل تأثیرگذار می‌تواند به رفع بیخوابی کمک کند.
درمان‌های دارویی و مکمل‌های بی خوابی (داروهای بیخوابی بزرگسالان)
پزشک ممکن است به شما داروهایی مانند زولپیدم (Ambien)، اسزوپیکلون (Lunesta) و تریازولام (Halcion) را برای مدیریت بیخوابی تجویز کند. همچنین، مکمل‌هایی مانند ملاتونین که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود، ممکن است در تسکین بیخوابی مفید باشند.
ملاتونین به عنوان یک درمان موثر برای بیخوابی شناخته می‌شود، اما استفاده طولانی‌مدت از آن هنوز توسط متخصصان تایید نشده است. اگرچه به طور کلی، استفاده معقول از آن برای مدت کوتاه ایمن به نظر می‌رسد.
راهکارهای خانگی برای مدیریت بیخوابی
تغییرات در سبک زندگی و درمان‌های خانگی می‌توانند به شما کمک کنند تا با بیخوابی مقابله کنید. روش‌هایی که می‌توانید امتحان کنید شامل:
1.استفاده از خوراکی‌های آرام‌بخش: مصرف یک لیوان شیر گرم با گلاب یا نوشیدن چای گیاهی سنبل‌الطیب می‌تواند کمک کننده باشد. همچنین، استفاده از عطرهای آرامش‌بخش مانند اسطوخودوس نیز می‌تواند فوایدی داشته باشد.
2.مدیتیشن: این تکنیک به شما کمک می‌کند تا آگاهی و آرامش در لحظه فعلی پیدا کنید. مدیتیشن نه تنها به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند، بلکه می‌تواند در کاهش استرس، اضطراب و درد نیز مؤثر باشد.
3.طب سوزنی: بسیاری از افراد این تکنیک طب سنتی چینی را برای کاهش علائم بیخوابی مفید می‌دانند. این تکنیک شامل قراردادن سوزن‌های نازک در نقاط فشاری مختلف بدن است.
عواقب بیخوابی شبانه
وقتی که به اندازه کافی به خواب نمی روید، مغز شما به استراحت نمی‌رسد و در انجام وظایف خود مشکل دارد. بیخوابی شبانه می‌تواند منجر به عواقب جدی برای سلامتی شما شود از جمله:
– افزایش احتمال ابتلا به اضطراب و افسردگی
– افزایش خطر سکته و حمله آسم
– کاهش عملکرد سیستم ایمنی
– افزایش خطر چاقی، دیابت، فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی
و در پایان
بیخوابی شبانه یک موضوع ناراحت‌کننده است که می‌تواند در هر فردی تأثیر بگذارد. درمان بیخوابی شبانه اغلب شامل استفاده از روش‌های روانشناسی، اصلاحات در سبک زندگی و در موارد خاص، درمان دارویی می‌شود.
مقالات پیشنهادی :
روش‌های ترک اعتیاد به قرص متادون(علائم اعتیاد به متادون+عوارض)
نحوه ترک حشیش(عوارض+بهترین راه و مدت زمان ترک)
بدون دیدگاه